筋トレでダイエット効果が上がる理由とメニューを解説!

筋トレはダイエットに効果的です。
筋トレを行うことによって代謝を上げて余分な脂肪を落とすだけではなく、体型も改善できるからです。
よくダイエットは【食事】と【運動】のバランスが大切だと言われますが、実は【筋トレ】も含めた3本柱が【効果的なダイエット】には必要なんです。
今回この記事では筋トレと運動についてご紹介いたします。
ダイエットを本気で成功させたい方は必見です。

 

 

筋トレでダイエット効果が上がる理由とメニューを解説!

これが本記事の目次となります。

1.なぜ筋トレはダイエットに効果的なのか

1-1.筋トレで基礎代謝が上り一日の消費カロリーが向上します
1-2.筋トレで体型を改善できます

2.ダイエット効果の上がる筋トレメニュー5選

2-1.スクワット
2-2.ロシアンツイスト
2-3.フロントブリッジ
2-4.腕立て
2-5.懸垂
2-6.頻度と回数

3.ダイエット効果を上げるために筋トレとセットで行うべき運動

3-1.筋トレ前の有酸素運動(ジョギング)
3-2.脂肪燃焼効果の高い、HIITを行う
 

1.なぜ筋トレはダイエットに効果的なのか

 

1-1.筋トレで基礎代謝が上り一日の消費カロリーが向上します

筋トレには、体の基礎代謝をあげる効果があります。
基礎代謝とは何もしていなくても一日に消費されるカロリー量のことです。
筋トレを行うことよって、筋肉が発達して筋肉量が増えます。
すると筋肉で消費されるカロリー量も増えるため、全体としての基礎代謝も上がることになります。
基礎代謝が上がることにより、一日の消費カロリーもあがりますので、今まで以上に痩せやすい体質になることが可能です。
 

1-2.筋トレで体型を改善できます

筋トレをすることにより体型を改善することができます。
筋肉を鍛えることによって、出るところは出て、引っ込むところは引っ込んでゆきます。
例えば、腹筋周りを鍛えるとポッコリしたお腹が少しずつですが凹んでゆき、くびれたウエストを手に入れることができます。
これは普段伸び切っていた筋肉がトレーニングによって鍛えられ収縮してくるため、結果としてお腹周りが引き締まってくるわけです。
ヒップラインもスクワットなどで鍛えることにより、お尻の筋肉が鍛えられて上向きの丸いヒップラインが形成されます。
脂肪を燃焼させるだけではなく、筋トレによって美しいボディラインも手に入れることができるんです。

 

 

2.ダイエット効果の上がる筋トレメニュー5選

 

2-1.スクワット

~期待できる効果~
美しいヒップライン
ハリのある太もも

鍛えられる筋肉
〇大腿筋
〇脊柱起立筋
〇大殿筋
詳しい方法はこちらから
→正しいスクワットの方法
 

2-2.ロシアンツイスト

~期待できる効果~
ウエストのくびれをつくる

鍛えられる筋肉
〇腹直筋
〇腹斜筋
詳しい方法はこちらから
→腹筋を効果的に鍛える
 

2-3.フロントブリッジ

~期待できる効果~
ポッコリお腹を解消
シックスパック

鍛えられる筋肉
〇腹直筋
〇腹斜筋
〇腹筋周りのインナーマッス
詳しい方法はこちらから
→体幹を鍛えるフロントブリッジのやり方
 

2-4.腕立て

~期待できる効果~
二の腕のたるみ改善
バストアップ

鍛えられる筋肉
〇大胸筋
〇上腕三頭筋
〇腹筋
詳しい方法はこちらから
→腕立て伏せのコツ。
 

2-5.懸垂

~期待できる効果~
猫背矯正
逆三角形の上半身

鍛えられる筋肉
〇大円筋
〇広背筋
〇上腕二頭筋
詳しい方法はこちらから
→懸垂の効果を最大化する回数やコツ
 

2-6.頻度と回数

まずはそれぞれ10回を目標に行いましょう。
10回おこなったところで『まだ余裕があるな』と思えたら回数を増やしてみてください。
回数は『これ以上はきつい』という回数に設定しましょう。
これを筋トレの種目ごとに2~3セット行います。
~頻度と回数の目安~
1日〇〇回を2~3セットを週に2~3回
でOKです。

 

 

3.ダイエット効果を上げるために筋トレとセットで行うべき運動

 

3-1.筋トレ前の有酸素運動(ジョギング)

有酸素運動であるジョギングは、筋トレ前が効果的です。
ジョギングを行うことにより、体中が温まります。
また血行もよくなるため、筋肉を鍛えるためのウオーミングアップに最適です。
筋トレ前に10分から20分くらいジョギングします。その後に筋トレを行うことで筋肉を傷めにくくなり、筋トレの効果を上げてくれます。
 

3-2.脂肪燃焼効果の高い、HIITを行う

HIITは体脂肪減少に効果的です。
HIITは高強度インターバルトレーニングと呼ばれ、筋肉中の糖を消費して、トレーニング後も長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持することができます。
HIITを簡単に説明すると、強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを8回繰り返します。
合計で4分間で終わるトレーニングとなります。
できる限り大きな筋肉群を使うことが推奨されています。
HIITはトレーニングに慣れている人向けですが、負荷を弱くすればあまりトレーニングを行わない方でもできます。
その場合は、とにかく怪我をしないように無理せず行ってくださいね。
詳しい方法はこちらから
→HIITトレーニングの効果的なやり方

 

~最後に~

いかがでしたでしょうか?
筋トレを行うことによって得られるメリットはかなり多いです。
ダイエットは食事だけでなく筋トレも一緒に行って、無理せず理想の体を手に入れましょう。

 

© 2020 eisukeブログ