「筋トレを始めたけどトレーニングのやり方ってこれでいいのかな？」
「筋肉を大きくしたいんだけど、効率の良いやり方ってあるの？」
「タンパク質の摂るタイミングってありますか？」
こんな疑問にお答えいたします。
今回の目次です
・科学的に正しい「筋トレ方程式」 ・科学的に正しい「トレーニング」 ・科学的に正しい「タンパク質摂取法」
まずは今回参考にしました科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
・理学療法士、トレーナー、博士（医学）。大学院修了後、大学病院のリハビリセンターに勤務。けがや病気をした患者やアスリートのトレーナーとして、これまで延べ６万人の体づくりに携わってきた。大学病院では、世界最先端の研究成果を現場でのトレーニングにフィードバックするため、研究発表、論文執筆も行って言いる。
科学的に正しい「筋トレ方程式」
科学的に正しい「筋トレ方程式」
筋肥大の効果はバーベルの重さでは決まらない
筋肥大の決め手は「総負荷量」高めることです。
総負荷量とは、「重量（強度）×回数×セット数」によって決まります。
わかりやすく説明しまと以下の二つは同じ効果となります。
ダンベル10ｋｇ×10回×10セットでは、総負荷量が1000ｋｇ。
ダンベル5ｋｇ×20回×10セットでも、総負荷量が1000ｋｇ。
つまり低重量（強度）のトレーニングでも回数を多くして総負荷量を高めることで、高重量（強度）と同等の筋肥大効果が得られることになります。
よって、筋肉を大きくしたければトレーニングによる「総負荷量」を高めることが重要となります。
セット間の休憩
トレーニングのセット間の休憩は２分以上【個人差あり】とるようにしましょう。
筋肥大の効果を最大化するためには、セット間に「何分間の休憩を挟むか」が大切です。休憩時間を２分以上とると筋肉の疲労も回復しやすく、その結果「総負荷量」の増大につながり、トレーニングの効果が高まるということです。
ただし、低重量（強度）で筋肉の疲労があまり感じられない場合は、休憩時間を短くしても大丈夫です。「総負荷量」を減少させずにトレーニングできますので。
トレーニングの週の頻度
総負荷量を高めるためにトレーニングは週２回以上は行うようにしましょう。
例えば、月曜日に胸のトレーニングを行ったら、次は木曜日に胸のトレーニング行うといった感じです。筋肉の疲労回復のためにも連日で同じ部位のトレーニングを行わず、1週間でバランスよくトレーニングしたほうが、総負荷量も高まり筋肥大には効果的です。
ここでの大切な考え方は、1週間の総負荷量を元に頻度を変えてゆくということです。
例えば、１週間で胸のトレーニングの総負荷量を1500ｋｇを目標とした場合には、「総負荷量750ｋｇ×２日」にするか「総負荷量500ｋｇ×３日」にするといった選択肢になります。
ともに総負荷量は同じですが、仕事などで忙しい時などは週の頻度を下げて「総負荷量750ｋｇ×２日」にしたり、トレーニングする時間が十分あるというのであれば、「総負荷量500ｋｇ×３日」という感じにするといいです。
この辺は１週間の総負荷量さえ維持できればいいので、頻度は普段の生活にあわせて自由に変えても大丈夫です。
科学的に正しい「トレーニング」
科学的に正しい「トレーニング」
筋トレは前日の夜から始まっている
睡眠不足は身体にもメンタルにも影響しますので、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
2012年のイギリスのスポーツ機関で睡眠時間が８時間以上とと６時間未満とのグループにわけて実験した結果、睡眠不足はトレーニングの効果を減少させるということが示唆されました。
そのほかにも睡眠不足は筋グリコーゲンを減少させることが示唆されています。
筋グリコーゲンは筋肉のエネルギー源なので、これが不足すると本来のパフォーマンスが出せなくなりますので、トレーニングの総負荷量の低下につながります。
睡眠不足にならないように夜更かしは控えましょう。
筋トレ前にストレッチをしてはいけない
運動前の静的なストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させます。
この静的ストレッチによる筋トレのパフォーマンスの低下は、2010年にアメリカのスポーツ医学会が公式声明で発表しました。
ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2つがありますが、問題になっているのは後者の「静的ストレッチ」です。
実験で行われたレッグカールの運動回数では、静的ストレッチを行ったグループは「ストレッチを行わなかったグループ」に比べて２４％も回数が少なくなってしまったとのことです。
ただし、静的ストレッチは１つの筋肉に対して３０秒以内で終わらせられれば、トレーニングのパフォーマンスを落とさずに怪我の予防に有効です。
最強のウォームアップは有酸素運動⇒軽いトレーニング強度
トレーニング前にジョギングやペダリング「ウォームアップ」を１０分から２０分ほどおこなって、トレーニングの前にそれと同じ運動を軽い強度で行う「特異的ウォームアップ」を取り入れることをお勧めします。
有酸素運動によるウォームアップは筋肉の温度を上昇させることによって筋力や収縮速度を増大させます。
特異的ウォームアップは神経・筋活動の活性化により、トレーニングの運動強度と運動回数をさらに高めます。
特異的ウォームアップを野球で例えると、
ピッチャーはベンチでの投球練習
バッターは素振りといった感じです。
◎科学的に正しい「タンパク質摂取法」
◎科学的に正しい「タンパク質摂取法」
なぜ筋トレにタンパク質が必要なのか
筋トレだけでは筋肥大が生じません。
どんなにトレーニングをしても、筋肉のもととなるタンパク質がなければ筋肥大が起きないからです。
筋肥大のメカニズム
①筋トレ
②筋タンパク質の合成感度が高まる
③タンパク質を摂取する
④筋タンパク質の合成が促進される
⑤筋肥大が生じる
この①から⑤のサイクルを回し続けることが筋肥大において大切になります。
最強のタンパク質の摂取タイミング
トレーニング後２４時間はタンパク質を積極的に摂取しましょう。
疲労困憊になるまで行ったトレーニングの後で、１時間から３時間ほどで筋タンパク質の合成感度は最も高まり、以後は増大率が減退するものの、少なくとも２４時間後まではタンパク質の合成感度の高まりは継続します。
ですので、トレーニング直後だけタンパク質を摂取すれば良いというわけではなく、バランスよく食事でタンパク質を摂取することが重要になりますので、肉や魚、プロテインを摂ることを毎食心がけましょう。
タンパク質をドカ食いしても意味がない
3時間おきにタンパク質を摂取しましょう。
1度に多くのタンパク質を摂るよりも、3時間おきにタンパク質を摂取したほうが筋肉の合成率が高くなります。
１日３食でタンパク質を摂ったとしても、食事の間が６時間くらい空いてしまうことはザラです。
そういう時に間食でタンパク質を摂取できればいいのですが、なかなか食事を取ることは難しいとおもいます。そんな時こそプロテインを活用しましょう。
プロテインなら持ち運びも便利ですし、タンパク質補給が手軽にできますので、これを活用しない手はありません。
しかも今はいろんな味が発売されていますので、間食にはもってこいなんです。
筋トレに効くサプリ、効かないサプリの最新エビデンス
筋肥大に効くサプリメントは
・プロテイン
・クレアチン
・EAA
・HMB(トレーニング初心者）
筋肥大に効かないサプリメントは
・アルギニン
・グルタミン
・その他多数
まず筋トレに効くサプリの代表としては、プロテインとクレアチンを上げたいとおもいます。
プロテインはタンパク質そのもので筋肉の原料となるアミノ酸が豊富です。
クレアチンは筋トレ時にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の量を増やしてくれます。
初心者の方も上級者の方も必ず摂って欲しいサプリとしてプロテインとクレアチンはおすすめいたします。
✔トレーニングを行う前に読んでおきたい本
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
