筋トレを続けているけどもなかなか思ったような効果がでないとお悩みの方はいらっしゃいませんか?
実は筋肉をつけるためには食事がとても重要になります。
食事によって筋トレの効果が変わると言っても過言ではありません。
今回は初心者の方がトレーニングを始めるにあたり、知っておきたい筋トレの効果を上げる食事法の基礎知識についてご説明してゆきます。
本記事の目次です。
筋トレ初心者が筋肉をつけるための食事法
・高タンパク質な食事で筋肉をつける
・筋肉をつけるには一日の食事回数を増やす
・トレーニング前後の食事で筋肉をつける
初心者が筋肉をつけるゴールデンタイムの食事法
・ゴールデンタイムとは
・ゴールデンタイムは何時間続く
・ゴールデンタイムのタンパク質の摂り方
 

筋トレ初心者が筋肉をつけるための食事法

高タンパク質な食事で筋肉をつける

まずタンパク質の多い食品をたくさん摂ることを心がけましょう。
筋肉をつけるにはそのもととなるタンパク質を摂取することが重要になります。
いくらトレーニングを行ったとしてもタンパク質の摂取を怠っていてはいつまでたっても筋肉はつきません。
一日に必要なタンパク質量は体重×2~3gと言われています。ただ食事だけでタンパク質を摂ると大変なので、プロテインを活用すると便利です。
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筋肉をつけるには一日の食事回数を増やす

筋肉を効率よくつけるためには、一日の食事回数をふやすといいです。
通常の食事3回にさらに3回追加して計6回に分割するわけです。
その理由は食事で一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあるからです。
一度にたくさんタンパク質を摂っても吸収されない分が体外に排出されて無駄になってしまいますので、食事の回数を増やし分割してタンパク質を摂取することで効率よく体に吸収できます。

トレーニング前後の食事で筋肉をつける

トレーニング前と後には必ず栄養補給をしましょう。
特に炭水化物は筋肉のエネルギーになりますので、トレーニング前は必ず摂りたい栄養素です。
エネルギー不足では力が出ずトレーニングのパフォーマンスアが悪くなります。本来上げられるはずの重量が上がらないなんてことになれば、筋肉に良い刺激が入らなくなってしまいます。
トレーニングの2時間くらい前におにぎり1個でもよいので炭水化物を摂っておくといいですよ。できればこのタイミングでタンパク質を摂取しておくとトレーニング中の筋肉の修復が早まります。
トレーニングの後は体中の栄養が枯渇している状態なので、速やかにタンパク質と炭水化物を補給しましょう。
疲労回復はもとより筋肥大にも必要です。空腹は筋肥大の最大の敵です。
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初心者が筋肉をつけるゴールデンタイムの食事法

ゴールデンタイムとは

ゴールデンタイムとはトレーニングをしてから筋肉が発達する時間のことを言います。
この時間にタンパク質を補給することで効率よく筋肥大を促せます。

ゴールデンタイムは何時間続く

ゴールデンタイムは24時間続くといわれています。
これは最近分かったことですが、今までの常識ではゴールデンタイムはトレーニング後30分以内といわれてきました。
しかし、科学的な研究の結果ゴールデンタイムはトレーニング後24時間続くことが分かったのです。ですので、トレーニング後24時間はしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

ゴールデンタイムのタンパク質の摂り方

タンパク質は3時間おきに摂るのがベストです。
 
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』の中で紹介されているエビデンスでは、3時間おきのタンパク質の摂取が効率がよかったということが科学的に立証されています。
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まとめ

・タンパク質を1日体重×2~3g摂ること
・1日の食事は6回に分けて摂ること
・トレーニング後24時間は3時間おきにタンパク質を補給