筋トレを続けているけどもなかなか思ったような効果がでないとお悩みの方はいらっしゃいませんか？
実は筋肉をつけるためには食事がとても重要になります。
食事によって筋トレの効果が変わると言っても過言ではありません。
今回は初心者の方がトレーニングを始めるにあたり、知っておきたい筋トレの効果を上げる食事法の基礎知識についてご説明してゆきます。 本記事の目次です。
筋トレ初心者が筋肉を最速でつけるための食事法
・高タンパク質な食事で筋肉をつける
・筋肉をつけるには一日の食事回数を増やす
・トレーニング前後の食事で筋肉をつける
初心者が筋肉をつけるゴールデンタイムの食事法
・ゴールデンタイムとは
・ゴールデンタイムは何時間続く
・ゴールデンタイムのタンパク質の摂り方
筋トレ初心者が筋肉を最速でつけるための食事法
筋トレ初心者が筋肉をつけるための食事法
高タンパク質な食事で筋肉をつける
まずタンパク質の多い食品をたくさん摂ることを心がけましょう。
筋肉をつけるにはそのもととなるタンパク質を摂取することが重要になります。
いくらトレーニングを行ったとしてもタンパク質の摂取を怠っていてはいつまでたっても筋肉はつきません。
一日に必要なタンパク質量は体重×２～３gと言われています。ただ食事だけでタンパク質を摂ると大変なので、プロテインを活用すると便利です。
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筋肉をつけるには一日の食事回数を増やす
筋肉を効率よくつけるためには、一日の食事回数をふやすといいです。
通常の食事３回にさらに３回追加して計６回に分割するわけです。
その理由は食事で一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあるからです。
一度にたくさんタンパク質を摂っても吸収されない分が体外に排出されて無駄になってしまいますので、食事の回数を増やし分割してタンパク質を摂取することで効率よく体に吸収できます。
トレーニング前後の食事で筋肉をつける
トレーニング前と後には必ず栄養補給をしましょう。
特に炭水化物は筋肉のエネルギーになりますので、トレーニング前は必ず摂りたい栄養素です。
エネルギー不足では力が出ずトレーニングのパフォーマンスアが悪くなります。本来上げられるはずの重量が上がらないなんてことになれば、筋肉に良い刺激が入らなくなってしまいます。
トレーニングの２時間くらい前におにぎり１個でもよいので炭水化物を摂っておくといいですよ。できればこのタイミングでタンパク質を摂取しておくとトレーニング中の筋肉の修復が早まります。
トレーニングの後は体中の栄養が枯渇している状態なので、速やかにタンパク質と炭水化物を補給しましょう。
疲労回復はもとより筋肥大にも必要です。空腹は筋肥大の最大の敵です。
食事のレパートリーに悩んときはこちらが自宅にあると便利です。
初心者が筋肉をつけるゴールデンタイムの食事法
初心者が筋肉をつけるゴールデンタイムの食事法
ゴールデンタイムとは
ゴールデンタイムとはトレーニングをしてから筋肉が発達する時間のことを言います。
この時間にタンパク質を補給することで効率よく筋肥大を促せます。
ゴールデンタイムは何時間続く
ゴールデンタイムは２４時間続くといわれています。
これは最近分かったことですが、今までの常識ではゴールデンタイムはトレーニング後３０分以内といわれてきました。
しかし、科学的な研究の結果ゴールデンタイムはトレーニング後２４時間続くことが分かったのです。ですので、トレーニング後２４時間はしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。
ゴールデンタイムのタンパク質の摂り方
タンパク質は３時間おきに摂るのがベストです。
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筋トレをするなら必ず読んでおきたい本です。
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・科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
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まとめ
・タンパク質を１日体重×２～３g摂ること
・１日の食事は６回に分けて摂ること
・トレーニング後２４時間は３時間おきにタンパク質を補給