『ダイエットをしているけど効果がでない。』
『効果がでてもすぐにリバウンドしてしまう。』
『実際ダイエットってどうやればいいの？』
そんなお悩みはありませんか？
やみくもに〇〇制限や運動を行うダイエットをしているだけは、長続きはしませんよね。
やり方を間違えている場合、日中フラフラしたり、ストレスが溜まってしまって、いつの間にか肌がボロボロに・・・、なんてこともあります。
そこでダイエットを行う上での必要最低限の知識や食事で行う方法をご紹介したいと思います。
ダイエットを食事で健康的に行いたいと考えている方は必見です。
本記事では以下の内容を解説いたします。この記事を読めばあなたのダイエットの成果が今まで以上に上がることでしょう。
1.ダイエットするために食事で気を付けるべきこと
1-1.食事のカロリーを調べよう
1-2.食事のカロリーを計算しよう
1-3.食事のカロリーを記録しよう2.ダイエットに必要な栄養素を食事でしっかりと摂ること
2-1.体に必要なPFC（マクロ栄養素）を知ろう
2-2.PFCの調べ方
2-3.PFCの適切な摂取量を知ろう
2-4.一日に必要なPFCの摂取量の計算の仕方
ダイエットには正しい知識が必要です。フィットネス業界では当たり前の知識となりますが、一般的には意外と知らない方が多いようです。
ボディビルディングやフィジークの選手は、脂肪だけを削ぎ落すことに長けています。
その知識とコツさえ知れば、あなたのダイエットも効果が上がってゆくこと間違いなしです。
1.ダイエットするために食事で気を付けること
1-1.食事のカロリーを調べよう
まずダイエットで必要なことは、食事のカロリーを知ることから始めましょう。
食事のカロリーを知らずにいると、食べ過ぎなのか食べなさすぎなのかを判断できなくなります。
例えばコンビニ弁当やパッケージに入った食材などであれば大体はカロリーの記載があります。『〇〇〇Kcal』と書かれているのがそうです。
その他、記載ないの食材に関しては、サイトで調べることができます。こちらのカロリーSlismは、食材名を入力するだけで無料でカロリー計算をしてくれますので、活用してみてはいかがでしょうか。
1-2.食事のカロリーを計算しよう
朝昼晩・間食でそれぞれの食事でどのくらいのカロリーを摂取しているか計算しましょう。
『敵を知り己を知られば百戦危うからず。』です。一日あたり食事や間食でどのくらいのカロリーを摂取しているか把握するために必要です。
ダイエットで失敗する人の多くは『多分このくらいは摂っていると思う』というように、ほとんど把握していないことが多いです。
コンビニなどの食事の場合は、パッケージに書いてあるカロリー表記を計算すればOKですが、それ以外の食事などは先ほど紹介したカロリーSlismで調べるといいでしょう。
例えばご飯1膳といっても、器の大きさや盛りかたで量が変わってきます。その時は今後のためにも一度量を計っておくことをオススメいたします。
1-3.食事のカロリーを記録しよう
毎日の食事でどのくらいのカロリーを摂取しているか記録しましょう。
ダイエットとは自分の消費カロリー＞摂取カロリーとなって初めて成立します。
摂取カロリーを計測して記録してゆく癖をつけることで、自身の体脂肪や体重の変化につなげることができます。
ダイエットに失敗する方の多くは、自分の消費カロリー＜摂取カロリーとなっていることに気づかないことです。
まずはダイエットを記録するものを用意しましょう。
簡単なところではノートでOKです。スマホのアプリでもカロリーを記録することができますので、ぜひ活用してみてください。
2.ダイエットに必要な栄養素を食事でしっかり摂ること
2-1.体に必要なPFC（3大栄養素）を知ろう
ダイエットは食事の量を減らせば良いという単純なものではありません。体に必要な栄養素を必要なだけ摂取することが大切です。
体に必要な3大栄養素をご存じですか？
3大栄養素とは、Protein（タンパク質）・Fat(脂質）・Carbohydrate（炭水化物）です。それぞれの頭文字をとって、PFCと呼ぶことが多いですね。
このPFCを元に、筋肉、肌、血液、臓器、ホルモンが形成されて、体を動かすためのエネルギーも生成されるわけです。
要は生きてい行く上で最低限必要な栄養素といえます。
2-2.食事のPFCの調べ方
カロリー同様にPFCの摂取量も調べましょう。
PFCを調べることによって一日に摂取量がわかります。P・F・Cの摂取量がわかると、3大栄養素を偏って摂取することを防げます。
先程のカロリーSlismで調べてみましょう。サイトの上部に『食材をいれて検索してください』というように入力する場所がありますので、そこに食べたものを入力してみてください。
例えば【生姜焼き】と入力します。そうすると一般的な生姜焼きのカロリーやPFCの量まで教えてくれます。
2-3.PFCの適切な摂取量を知ろう
PFCの適切な摂取量を知りましょう。
PFCの適切な摂取量を知ると偏った食事に気が付くことができます。
偏って栄養を摂取してしまうと『肌が荒れた』とか、『日中フラフラする』とか、『ストレスが溜まる』とか、『疲れやすくなった』などの悩みが多くなります。
厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる3大栄養素の目標量を、以下の通り提示しています。
・P（タンパク質）：13～20％
・F（脂肪）：20～30％
・C（炭水化物）：50～65％
2-4.一日に必要なPFCの摂取量の計算の仕方
一日に必要なPFCの摂取量を把握しましょう。
栄養バランスの良い食事を摂るためには必要です。
例）厚生労働省のエネルギー産生栄養素バランスをもとにP20％、F20％、C60％に設定。徐脂肪体重が50kgの人の場合。
※PFCの1グラム当たりのカロリー
・P：4kcal・F：9kcal・C：4kcal
※徐脂肪体重とは体重－体脂肪量です。
消費カロリーの目安＝徐脂肪体重50kg×40＝2000kcal
P20％×2000kcal＝ 400kcal÷4kcal＝100ｇ
F20％×2000kcal＝ 400kcal÷9kcal＝ 44ｇ
C60％×2000kcal＝1200kcal÷4kcal＝300ｇ
徐脂肪体重が50kgの方は、
P：タンパク質100ｇ
F：脂肪44ｇ
C：炭水化物300ｇ
が一日の食事量の目安となります。
ダイエットとは、
消費カロリー＞摂取カロリー
ですので、上記で説明した量から、少し下回る程度の量を摂取すればOKということになります。
～最後に～
ダイエットを健康的に成功させるためには、摂取カロリー計算とPFCの摂取量管理を行うことが大切です。
体重や体脂肪率なども摂取カロリーと一緒に毎日記録しておくことで、自身の変化にいち早く気づくことができるでしょう。
必要に応じて一日の摂取カロリーを変更したり、PFCのバランスを変更したりなどしてみてはいかがでしょうか。
