筋肉は友達
よく趣味は何ですか？と聞かれますが、必ず筋トレと答えます。『筋トレが人生』それほどまでに筋トレに魅了されちゃいましたね。
2019年は右肩を痛めたり、ダンベルのプレートを足に落として小指を骨折したりと不運に見舞われましたが、2020年は順調にトレーニングが行えていて、筋肉も順調に育っています。ムキムキ～って感じで。
特に【腕】【肩】【胸】の成長が著しく、体重も昨年の一番痩せてた頃に比べると7kgほど増えました。【背中】の筋肉もだいぶついて、まっさらな背中がデコボコしてきて『背中に鬼』が現れるのも近いのかな・・・。
振り返れば今までも何度か筋トレを行ってきたけど、ほとんど筋肉がつかずに終わっていた。
筋トレ→筋肉つかない→筋トレ辞める。
これの繰り返しが多かった。理由は簡単。だって自己流でやっていたからトレーニング方法も食事も超適当。効果がなくて当たり前ってことね。
じゃあ、『効果がでたトレーニング方法って何よ？』ってことになりますよね？それが簡単、『YouTubeが教科書』です。
今では毎日のようにフィットネス関係の動画がアップされていますので、非常に役に立ちます。おすすめは【山本義徳】さんの動画です。
重量と回数とセット数の決め方
効果でた方法。
総負荷量を元に重量やセット数などを決めます。総負荷量は自分に合った量を設定すれば良いので、最初は無理のない総負荷量で初めてみてください。
【基本的な負荷計算】
重量×回数×セット数＝総負荷量
例）大胸筋：ダンベルフライ
ダンベル20kg×10回×5セット＝総負荷量1000kg
週の目標総負荷量：2000kg
頻度：週2回～3回
例えば上記のように一日5セットできればよいのですが、出来ない日も当然ありますので、その時は2セット、3セット、で2日間に分割して行うという風にしてます。
要は1週間で総負荷量2000kgを達成すればよいだけのことで、ダンベルを10kgにしたら20回×5セットにするか10回×10セットにするといった感じで変更しています。
総負荷量は月に1回は増やします。少しずつ総負荷量を増やすことにより筋肥大を促進させてゆきます。あとは重量を基準として回数とセット数を決めてゆきます。
あとはトレーニングの内容をノート等にこまめに記録してゆきましょう。実はこの地道な記録が筋トレに役立ちます。
食事で気を遣っているのはコレ
オーバーカロリーの原則を実行しましょう。
一日に消費する以上のカロリーを摂取することが大前提となります。
私の実体験では、しっかりとトレーニングをした上で、
①2000kcal/日以下、体重・筋肉量ともに変わらず。
②2500kcal/日前後、体重・筋肉量ともに微量ながら増加。
③3000kcal/日以上、体重・筋肉量ともにあきらかに増加。
しかも休日などに①のようなカロリー不足状態をつくると、数日間は体中の筋肉痛や倦怠感が起こってしまいます。トレーニングしない日もしっかりとカロリーを取る必要がありますので、3000kcal以上は摂取するようにしています。
PFCバランスは大体以下の感じです。
P：220ｇ
F：50ｇ
C：500ｇ
プロテイン（食事も含む）は3時間おきに極力摂取するようにしています。
糖質も多めに摂るように心がけています。粉飴はお勧めです。