ダイエットって長続きしないんだよね。ダイエットの続け方と栄養のバランスも難しそうなのでわかりやすくおしえてください。
今回はこのようなお悩みについてお答えしてゆきます。
なぜダイエットが長続きしないのか
ダイエットをおこなってはいても、体重が落ちずに挫折してしまうことってよくありますよね。
まずは結果がなかなか出ないこと。
食事を減らして空腹を我慢する日々を過ごしても、結果が出るとは限りません。
たとえ結果が出ていたとしても、突然リバウンドしてしまい、
あきらめてしまうこともあります。
はじめは、痩せた自分を強くイメージしながら行えるのですが、
やはり結果が出ないとか、リバウンドをすると長続きしないものです。
それにしっかりとした理論理屈のない状態の食事制限だけでは、
健康に悪い影響を与えてしまうこともあります。
辛い思いをせずに、長続きする方法はないのでしょうか？
摂取カロリーと基礎代謝量とPFCバランス
体重70kg⇒63kg 体脂肪率16.8％⇒11.8％を達成した中で、
『結果がでる方法』
『やってはいけない方法』
などを紹介してゆきたいと思います。
多少手間はかかりますが、必ず結果が出る方法が次の方法です。
①自身の摂取可能カロリーと基礎代謝量そしてＰＦＣバランスを知り、
②食事内容や体重や体脂肪率などをこまめに記録する。
これらの自己管理をすることが第一歩となります。
慣れてくれば、次第にダイエットとボディメイクが楽しくなってきますよ。
自分の摂取可能カロリーと基礎代謝量を知ろう
毎日の生活の中で一日に必要なカロリーというものがあります。
その中でも2種類の目安があります。それが摂取可能カロリーと基礎代謝量です。
必要なカロリー計算は体脂肪を計測できる体重計があると便利です。
持っていない方は、これを機会にぜひ購入を検討してみてください。
摂取可能カロリー＝あなたが元気で過ごすために必要な一日の推定カロリー（上限）
基礎代謝量＝生命機能を維持するために必要とされる一日の推定カロリー（下限）
【計算式】
○除脂肪体重＝体重-（体重×体脂肪率）
○摂取可能カロリー＝除脂肪体重×40kcal
○基礎代謝＝摂取可能カロリー×70％
例をあげると、
体重64kg－（体重64kg×体脂肪率14.0％）＝除脂肪体重55kg
除脂肪体重55kg×40kcal＝摂取可能カロリー2200kcal
摂取可能カロリー2200kcal×70％＝基礎代謝量1540kcal
体重64kgで除脂肪体重55kgの方が、
元気で過ごすための一日のカロリーが2200kcal（上限）、
生命機能の維持に必要な一日のカロリーが1540kcal（下限）となります。
ＰＦＣとは
Ｐ＝プロテイン：タンパク質
Ｆ＝ファット：脂質
Ｃ＝カーボ：炭水化物（糖質）
のことを言います。
厚生労働省では生活習慣病を予防するのには、
栄養のバランス、いわゆるＰＦＣのバランスが非常に大切で、
偏りすぎると逆に太ってしまったり、
健康に影響が出てしまうといわれています。
栄養を偏らせない、ＰＦＣバランス計算式
※体重64kg体脂肪率14.0％の方の例で説明を進めてゆきます。
Ｐ＝20％×摂取可能カロリー＝20％×2200kcal÷4＝115g
Ｆ＝20％×摂取可能カロリー＝20％×2200kcal÷9＝49g
Ｃ＝60％×摂取可能カロリー＝60％×2200ｋcal÷4＝330g
※ＰとＣは1gあたり4kcal、Ｆは1gあたり9kcalで計算。
よって、除脂肪体重55kgで
元気で過ごすためのＰＦＣバランスは、
Ｐが115g、Ｆが49g、Ｃが330gが目安となります。
では基礎代謝量ではいかがでしょうか？
Ｐ＝20％×基礎代謝量＝20％×1540kcal÷4＝77g
Ｆ＝20％×基礎代謝量＝20％×1540kcal÷9＝34g
Ｃ＝60％×基礎代謝量＝60％×1540ｋcal÷4＝231g
生命を維持するのに必要なＰＦＣバランスは、
Ｐが77g、Ｆが34g、Ｃが231gが目安となります。
まずは、毎日の食事を細かく記録してゆきましょう。
上記目安とどのくらい乖離があるかが分かれば、ダイエットは楽しくなります。
ダイエットで効果がでる食事方法
※体重64kg体脂肪率14.0％の方の例で説明を進めてゆきます。
摂取可能カロリー（上限）と基礎代謝量（下限）との間で食事をおこなってゆくのが基本となります。
基礎代謝量1540kcal～摂取可能カロリー2200kcal
Ｐ＝77～115g Ｆ＝34～49g Ｃ＝231～330g
ビタミン・ミネラルなどはサプリメントを活用するといいでしょう。
摂取可能カロリーを超えないＰＦＣから始めましょう。
毎日の食事を
Ｐ＝77～115g Ｆ＝34～49g Ｃ＝231～330g以内に抑えましょう。
例えをあげると・・・。
今までの一日の摂取カロリーが2500kcalだったとします。
それを摂取可能カロリーに抑えて食事をすると、
2500kcal-2200kkcal＝300kcal/日
300kcal×31日＝9300kcalが削減されます。
体脂肪を1kg減らすには7200kcalのエネルギーを消費する必要があるといわれていますので、
9300kcal÷7200kcal＝1.3kg/月の脂肪削減につながります。
極端な炭水化物抜きダイエットの危険性
実際に経験したことですが・・・、
①頭がボーっとして思考力が著しく落ちる。
②体力が激減する。
③筋力、筋肉量が落ちる。
④仕事に悪い影響が出る。
⑤便秘になる。
確かに体重は落ちてゆきます。ですが脂肪と同時に筋肉量も落ちてゆきますのでお勧めできません。
ボディビルダーやボクシングなどを行われている方であれば、常に鍛えているので問題ないでしょうが、
普通の人は仕事にも影響がでますので、極端な炭水化物抜きダイエットはやめておいたほうが良いでしょう。
ちなみに私のそのときの炭水化物摂取量は、一日平均60gくらいでした。
60gというと、おにぎり1.5個分です。
今では、最低でも一日200gの炭水化物を摂取するようにしていますので、
上記①～⑤を感じることは全くありません。
脂肪を摂取すると太る？
結論から言えば、摂取量によると思います。
から揚げ・天ぷら・焼肉・とんかつなどの油を多く使用する食事をした場合、
一日の脂肪の摂取量が、摂取可能カロリーの50％（100g超え）まで跳ね上がったこともありました。
当然、そんな生活をしていれば体脂肪として蓄積されます。
私の場合、摂取可能カロリーの15～20％は全く問題なく、
脂肪を10％以下と摂らなかった場合は、筋肉量が減ってゆきました。
ここで注意しておきたいのが、極端にＦ＝脂肪も減らしてはいけないということです。
細胞膜の構成成分であり、胆汁酸、性ホルモン、
副腎皮質ホルモンといったステロイドホルモン、
ビタミンDの前駆体となるため、過剰な制限は体に有害です。
便利な無料スマホアプリを活用しよう！
日々の食事を記録するのって大変ですよね。
そこで私が活用している無料スマホアプリをご紹介いたします。
食事のカロリーやＰＦＣバランスを簡単に記録することができます。
このアプリでは、基礎代謝量を目安にカロリーグラフが設定されますので、
視覚的にも分かり易いと思います。
食事内容もアプリ内で検索できるものもありますので便利です。
もちろん体重や体脂肪率も記録できますので、
日々のモチベーション維持には、もってこいです。
唯一の難点は運動の強度が分かりづらいという点です。
よって私は運動の記録はつけないことにしています。
パソコンは、こちらが便利！
初心者は、計算しやすい食事から始めるのが良い。
実際に私が実践していた食事の一例です。
いずれもパッケージの後ろにＰＦＣ量が記載されているものをメインにしていました。
【朝食】プロテイン37ｇ・オートミール75ｇ・すり胡麻10g・卵1個・バナナ1本
【昼食】サラダチキン120ｇ・ご飯130ｇ・プロテイン37ｇ
【間食】プロテイン37ｇ
【夕食】サラダチキン120ｇ・オートミール75ｇ・卵1個・ビール1本・ウイスキー原液90ｍｌ
中でもオートミールはお勧めです。毎日が快便です。
食物繊維豊富で、腸内環境もよくなりますので、お肌にも良いですよ。
その他、毎食後にビタミン・ミネラルなどのサプリメントを補っていました。
また筋トレをしているので、プロテイン量が多めなのですが、ざっくりとこんな感じです。
お酒を飲んでいても痩せられるので、興味深いと思います。
