こんな疑問にお答えします。
- HIITなら低重量でも確実に筋肉に効かせることができる【短時間】
- 低重量でも筋肥大は可能です
- HIITはスマホアプリを使うと簡単
筋トレをしていて伸び悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
巷では高重量を扱うトレーニング方法が主流なため、トレーニングして休憩を長めにとることで、気が付けば数時間ジムにいたなんてことありませんか？
実は筋肥大をさせるために必ず高重量を扱わなければいけないというわけでは無いんです。
低重量でもやり方次第では十分に対象筋に刺激を与えることができて、筋肥大を促すことができます。
今回は短時間で、かつ低重量のトレーニングで筋肥大につながる方法をご紹介いたします。
HIITなら低重量でも確実に筋肉に効かせることができる【短時間】
ダイエットで有名なHIITトレーニングが筋肥大にも効果的ることがわかりました。
HIITとは
HIIT(ヒート、ヒット）は無酸素運動の一種で高強度インターバルトレーニングの略です。
短時間で体に与える負荷を上げることにより、有酸素運動の数倍の効果を得られるというトレーニング方法です。
基本的なやり方は『20秒間全力でやって10秒間休憩』を4分間で8セット行います。
つまり無酸素運動と有酸素運動を交互に挟むトレーニングということです。
HIITだから短時間で筋肉を追い込める
筋トレは基本無酸素運動です。
HIITでは筋肉に与えた刺激が回復する前に、追い打ちをかけるように更なる刺激を与えることができます。
つまり短時間でオールアウトすることが可能となるわけです。
低重量でも筋肥大は可能です
筋肥大をさせるためには、必ずしも高重量を扱わなければならないというわけではありません。
筋肉に与える影響は重量だけではない
一般的に筋トレ・筋肥大というと高重量を扱うことが前提とイメージされますが、実際には低重量でもやり方次第では十分に効果があります。
実はトレーニングの間の休憩の取り方ひとつで効果を変えることができるんです。
簡単な流れ
- 筋トレ⇒休憩長め⇒筋トレ（高重量向き）
- 筋トレ⇒休憩短め⇒筋トレ（低重量向き）
実はこの2番が凄くキツイです。筋肉疲労が回復する前に次のトレーニングに進むため、翌日には高確率で筋肉痛になります。
総負荷量という考え方
筋トレで大切な考え方である総負荷量というものがあります。
例えば10kgの重量で10回10セット行った場合、10kg×10回×10セット＝総負荷量1000kgといった具合です。
1日目では総負荷量400kgしかできなかったけど2日目で総負荷量600kg行えば、1週間単位では1000kg達成となります。
1週間単位で鍛えた部位ごとに総負荷量をメモっておくと良いですよ。
この総負荷量は2日間で達成させてもいいですし、3日間でも構いません。
少しずつ総負荷量を伸ばしてゆくと筋肉も成長してくれます。
HIITはスマホアプリを使うと簡単
HIIT専用のアプリを使うと便利です。
僕が使っているスマホアプリ
僕は『tabata timert』を利用しています。
準備時間やトレーニング時間、休憩時間やセット数まで設定できるので便利です。
鍛える部位によって時間を変えるのもアリ
低重量でHIITを行う時に変更点は以下の通り、
簡単な流れ
- セット数を変更
- トレーニング時間を変更
鍛える部位によって細かい調整が必要となります。その時は上記2点をトレーニングごとに設定しておくといいですね。
僕は肩を少し痛めているので、ダンベルフライの時はゆっくりな動作となってしまうためトレーニング時間を他の種目とは異なる20秒から30秒へと増やしています。
この辺りの時間設定は実際に行ってキツイか物足りないかで判断しています。
まとめ
僕が実際に行っている確実に効かせることができる低重量のHIITのやり方は以下の通りです
- 【20秒筋トレ⇒10秒休憩】8セット（基本）
- 【30秒筋トレ⇒10秒休憩】8セット（僕のダンベルフライ）
- 【20秒筋トレ⇒10秒休憩】4セット（ハードな場合）
今回は以上となります。